O'rta er dengizi dietasining afzalliklari haqida hamma eshitgan. Bu atama birinchi marta o'tgan asrning o'rtalarida paydo bo'lgan, tadqiqotchilar O'rta er dengizi mintaqasi mamlakatlari aholisining ovqatlanishi va turmush tarzida ko'plab o'xshashliklarni topib, buni ular mashhur bo'lgan uzoq umr va salomatlik bilan bog'lashgan.
O'shandan beri O'rta er dengizi dietasi butun dunyoda mutaxassislar tomonidan ham, uzoq va baxtli hayot kechirish uchun sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni xohlaydigan odamlar tomonidan ham yaqindan o'rganildi. O'rta er dengizi dietasining tamoyillari qanday va ularga muvofiq menyuni qanday yaratish kerak, agar siz Palermoda emas, balki boshqa shaharlarda yashasangiz, quyida o'qing.
O'rta er dengizi dietasining asosiy qoidalari
Bugungi kunda O'rta er dengizi dietasi O'rta er dengizi sohillari aholisining ovqatlanish odatlariga asoslangan o'rnatilgan tushunchadir. Bu odatlar tahlil qilingan va har kim amal qilishi mumkin bo'lgan qulay tizimga kiritilgan. Qisqacha aytganda, O'rta er dengizi dietasining tamoyillari quyidagilardan iborat:
- Mono to'yinmagan yog'larni ko'p iste'mol qilish.Zaytun moyi va mono to'yinmagan yog'li kislotalarning boshqa manbalari pishirishda keng qo'llaniladi, bu barcha kaloriyalarning uchdan bir qismini beradi.
- Go'sht iste'molining past darajasi.An'anaga ko'ra, O'rta er dengizi mamlakatlarida go'sht har kuni emas, balki maxsus holatlarda iste'mol qilingan.
- Baliq va dengiz mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish.O'rta er dengizi dietasida dengiz oqsillari manbalari go'sht o'rnini bosuvchi rol o'ynaydi, shuning uchun ular tez-tez iste'mol qilinadi.
- Sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, yong'oqlar, to'liq donlarni ko'p iste'mol qilish.Sabzavotli va vegetarian taomlari O'rta er dengizi stolidagi doimiy o'rinni yaxshi iqlimga bog'laydi va eng keng tarqalgan shirinlik yangi mevalardir.
- Sut mahsulotlarini iste'mol qilishning o'rtacha darajasi.O'rta er dengizi mamlakatlarida iste'mol qilinadigan asosiy sut mahsuloti pishloq bo'lib, dunyodagi eng ko'p pishloqlarni bu erda topish mumkinligi bejiz emas.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning o'rtacha darajasi.O'rta er dengizi aholisi muntazam ravishda ichishadi, lekin oz miqdorda. Odatda bu tushlik va kechki ovqat bilan bir yoki ikki stakan sharob.
- Jismoniy faollik.Ushbu element dietaga bevosita bog'liq bo'lmasa-da, O'rta er dengizi mamlakatlari aholisi ochiq havoda ko'p vaqt sarflab, faol hayot tarzini olib borishga moyildirlar.
Kundalik menyuni tuzishda ushbu qoidalarni hisobga olgan holda, siz qaerda yashashingizdan qat'i nazar, O'rta er dengizi dietasiga rioya qilishingiz mumkin. Bu nima beradi? Yaxshiyamki, bugungi kunda ushbu parhez bo'yicha etarlicha tadqiqotlar mavjud, shuning uchun biz ishonch bilan aytishimiz mumkin.
O'rta er dengizi dietasining afzalliklari
Shunday qilib, O'rta er dengizi dietasi:
- qon tomirlarining ishlashiga yordam beradi, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi;
- yallig'lanish jarayonlarini oldini oladi va zararlangan hujayralarni tiklaydi;
- saraton, shuningdek diabet, astma, Altsgeymer kasalligi va boshqalar kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi;
O'rta er dengizi dietasining umumiy tamoyillariga asoslanib, JSST yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish uchun parhez qoidalarini ishlab chiqdi va 2010 yilda YuNESKO O'rta er dengizi parhezini milliy madaniy meros sifatida tan oldi.
Las-Palmas de Gran Kanariya universiteti va Navarra universitetining ispan olimlari 11 000 kishini o‘rganib chiqib, O‘rta er dengizi dietasining yuqoridagi tamoyillariga diqqat bilan amal qilganlar dam olishdan ko‘ra depressiya xavfi 30 foizga kam ekanligini aniqladilar. Biroq, buning sabablari to'liq aniq emas, ammo olimlar depressiya xavfining kamayishi O'rta er dengizi dietasiga kiritilgan oziq-ovqatlarning qon tomirlari faoliyatini yaxshilashi va yallig'lanish bilan kurashishining oqibatlaridan biri ekanligini ta'kidladilar.
Agar siz boshlamoqchi bo'lsangiz, lekin qanday qilishni bilmasangiz
O'rta er dengizi parhezining va'da qilgan afzalliklari sizning boshingizni aylantiradi. Albatta, ba'zi kasalliklar xavfini kamaytirishga rozi bo'lmaydigan hech kim yo'q, lekin dietangizni birdaniga o'zgartirish juda qiyin, ayniqsa siz ilgari bunday qilmagan bo'lsangiz. Shuning uchun, men quyida O'rta er dengizi dietasiga ko'ra ovqatlanishni boshlamoqchi bo'lganlar uchun ba'zi maslahatlar va tavsiyalar beraman va maqolaning oxirida yangi hayotga birinchi qadam qo'yilmasligi uchun haftalik sinov menyusini yarataman. juda qo'rqinchli bo'l.
Avval nima qilishingiz kerak:
Zaytun moyini sotib oling
Yo'q, siz mening maslahatimsiz sovuq presslangan zaytun moyini iste'mol qilishingizga shubham yo'q, lekin oshxonangizda hech bo'lmaganda ba'zida bo'lmasa (yoki aksincha, o'sha shisha moy shkafingizda chang to'playdi) ikkidan ortiq, maksimal uch oy ), O'rta er dengizi dietasi haqida unutishingiz mumkin. Salatlarni yog' bilan seping, ustiga yangi va pishirilgan sabzavotlar, makaron, don, baliq quying va nonni botirib oling. Yaxshi zaytun moyi ko'p qirrali ziravor bo'lib, u tom ma'noda hamma narsaga mos keladi, shuning uchun bu erda asosiy narsa odat tusiga kirishdir. Ammo qimmat va sifatli yog'da qovurish faqat past olovda pishirilganda foydali bo'ladi, boshqa hollarda tozalangan sabzavot yoki sariyog'dan foydalaning.
Zaytunni iste'mol qiling
Bu erda hamma narsa aniq. Zaytun moyi zaytun mevasidan tayyorlanadi va zaytunning o'zida ham uni juda sog'lom qiladigan bir to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Kuniga ettita zaytunni iste'mol qilish, ular tarkibidagi barcha ozuqaviy moddalarni olish uchun etarli. Yaxshiyamki, bu bilan bir nechta qiyinchiliklar mavjud, ko'pchilik kattalar zaytunni yaxshi ko'radilar, ammo bu bayonot sizga tegishli bo'lmasa, zaytunni salatlar, soslar, pishiriqlar yoki yangi pishloqlarga qo'shing.
Ko'proq baliq iste'mol qiling
Haftada kamida bir marta baliq iste'mol qilish kerakligi haqidagi eskirgan tavsiyalarni unuting. Siz baliqni tez-tez iste'mol qilishingiz kerak - haftasiga kamida 3-4 marta, ya'ni baliq tanlash, sotib olish va tayyorlash bo'yicha mahoratingizni oshirishingiz kerak. Dengiz va daryo baliqlarini tanlashda dengiz baliqlariga ustunlik bering, yovvoyi va qafas baliqlaridan yovvoyi baliqlarni tanlang. Muzlatilgan baliq, agar to'g'ri muzdan tushirilsa, yangi baliqdan ko'ra yomonroq emas, lekin u ancha arzon va bu saytdagi baliq ovqatlari uchun retseptlar sizga bir yil oldin xizmat qiladi.
Ko'proq sabzavotlar, yaxshi va har xil
Ko'pgina vatandoshlar ongida sabzavotlar salat yoki garnitür bo'lib, bu fikrni zudlik bilan o'zgartirish kerak. Haftada bir yoki ikkita kechki ovqatni butunlay sabzavot va dukkaklilardan tayyorlashga odatlaning. Men o'simlik asosidagi ovqatlanishni yoqlamayman - pishloq yoki ozgina jambon qo'shsangiz yaxshi bo'ladi - lekin sabzavotlarning oziq-ovqat sifatidagi imkoniyatlarini ochib, siz undan zavqlanishni boshlaysiz. Albatta, bu yangi va mavsumiy sabzavotlar bo'lsa yaxshi bo'lardi, lekin qishda bizning tuzlangan va tuzlangan bodring O'rta er dengizi dietasiga juda mos keladi. Ularda juda ko'p foydali moddalar va S vitamini borligi bejizmi?. .
Makaron yaxshi
Biz makaronga nisbatan noxolis munosabatdamiz, eng yaxshisi, ular garnitür, eng yomoni, raqam uchun muammolar manbai hisoblanadi. Shu bilan birga, bizga O'rta er dengizi parhezini taqdim etgan mamlakatlardan biri, Italiyada makaron mahalliy oshxonaning ustuni hisoblanadi: u asosiy taomdan oldin, antipasti deb ataladigan sovuq ishtahalardan keyin, ya'ni "oldin" beriladi. makaron. "Har kuni uch yoki to'rt martalik kechki ovqat yeyish orqali o'zingizni charchatishning mutlaqo ma'nosi yo'q - ular Italiyaning o'zida ham uzoq vaqt davomida bunday qilmagan. Ammo makaronni to'liq taom sifatida kashf qilish bunga arziydi. Siz qattiq bug'doydan tayyorlangan makaronga ustunlik berib, klassik italyan soslari uchun retseptlardan boshlashingiz mumkin: ular ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va yaxshiroq hazm qilinadi.
Shirinliklarni kamroq iste'mol qiling
Agar kunni shirin bulochka yoki tortsiz tasavvur qila olmasangiz, sizda qiyinchilik tug‘iladi. O'rta er dengizi dietasida shirinlik ko'pincha tola va bir qator vitaminlar va ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan yangi rezavorlar va mevalar bilan almashtiriladi. Yaxshi xabar shundaki, siz har kuni o'rtacha miqdorda mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo ularsiz yashay olmasangiz, boshqa shirinliklarni iste'mol qilishni haftada bir yoki ikki marta kamaytirish yaxshidir. Va, albatta, biz tonna shakar va margarin bilan do'konda sotib olingan pishiriqlar haqida gapirmayapmiz.
O'rta er dengizi dietasi: haftalik menyu
Men va'da qilganimdek, maqolaga bonus O'rta er dengizi dietasi tamoyillariga muvofiq tuzilgan haftalik menyu bo'ladi, lekin birinchi navbatda bir nechta zarur tushuntirishlar.
- Birinchidan, appetizers va asosiy taomlarning kombinatsiyasi mening yaxshi oshxona haqidagi sub'ektiv g'oyalarim asosida berilgan, ularda yashirin mantiq yo'q va agar xohlasangiz, menyuda keltirilgan taomlarni xohlaganingizcha aralashtirish mumkin.
- Ikkinchidan, menyu haftada 7 kun ishlaydigan, faqat dam olish kunlari uyda ovqatlanadigan kishi uchun mo'ljallangan. Agar bu sizga taalluqli bo'lmasa, xuddi shunday taklif qilingan menyudan idishlarni aralashtirib yuboring yoki zaxirada pishiring.
- Uchinchidan, menyu ma'lum bir mavsumga bog'liq emas. Agar tavsiya etilgan retseptlar uchun zarur bo'lgan ba'zi mahsulotlar hozirda mavjud bo'lmasa, siz buni qila olasiz - yaxshi, siz g'oyani olasiz! — mavsumiylikka qarab menyuni aralashtirib yuboring.
- To'rtinchidan, menyuda bir qarashda O'rta er dengizi aholisining ovqatlanishi haqidagi g'oyalaringizga mos kelmaydigan taomlarni ko'rsangiz hayron bo'lmang. Italiyada ko'p odamlar nonushta uchun tvorog va smetana iste'mol qilishlari dargumon - ammo bu mahsulotlar O'rta er dengizi dietasiga ko'proq mos keladi.
- Nihoyat, agar siz taomni almashtirmoqchi bo'lsangiz yoki taklif qilingan menyuni kengaytirmoqchi bo'lsangiz, retseptlar katalogini o'rganing.
dushanba
Nonushta:
smetana bilan tvorog
Kechki ovqat:
yangi lavlagi salat
qovurilgan cod va tez sote ismaloq
mavsumiy mevalar yoki rezavorlar
seshanba
Nonushta:
asal yoki murabbo bilan tabiiy yogurt
Kechki ovqat:
yasmiq sho'rva
pechda tovuq kornişni va bodring va bog 'o'tlari salatasi
mavsumiy mevalar yoki rezavorlar
chorshanba
Nonushta:
smetana bilan tvorog
Kechki ovqat:
pishirilgan qalampir va pishloq bilan tushdi
baliq va sabzavotli guruch
mavsumiy mevalar yoki rezavorlar
Payshanba
Nonushta:
Yogurt bilan shakarsiz mussli
Kechki ovqat:
minestron sho'rva
gilos pomidor va reyhan bilan spagetti
mavsumiy mevalar yoki rezavorlar
Juma
Nonushta:
asal yoki murabbo bilan tabiiy yogurt
Kechki ovqat:
kalamar va arpabodiyon bilan salat
Qalampir sousi va panjara sabzavotli mol go'shti entrekoti
mavsumiy mevalar yoki rezavorlar
shanba
Nonushta:
shakshuka
Kechki ovqat:
dengiz baliq sho'rva
pomidor bilan pishirilgan kalamar
Kechki ovqat:
Caprese salatasi
baqlajon bilan qo'zichoq va yashil no'xat bilan bulg'or
asal va bibariya bilan anjir
yakshanba
Nonushta:
uy qurilishi keki
Kechki ovqat:
qovurilgan qalampir sho'rva
spagetti amatriciana
Kechki ovqat:
sarimsoq bilan qovurilgan qisqichbaqalar
pechda kambala va bibariya bilan kartoshka
pishirilgan olma
Nihoyat
Ko'pchiligimiz "diet" so'zini doimiy ochlik hissi va biron bir vaqtinchalik natija uchun o'z istaklarimizda cheklash zarurati bilan bog'laymiz. Ammo O'rta er dengizi dietasi butunlay boshqacha. Qaerda, agar O'rta er dengizi mamlakatlarida bo'lmasa, ular butun oilani dasturxon atrofida yig'adigan mazali va bemalol tushlikdan keladigan mazali taom va zavq haqida ko'p narsalarni bilishadi? Aslida, O'rta er dengizi dietasi parhez yoki ovqatlanish tizimi emas. Bu har birimiz amal qilishimiz mumkin bo'lgan sog'liq va uzoq umr ko'rishni va'da qiladigan turmush tarzidir.
Umid qilamanki, O'rta er dengizi dietasi tamoyillari haqidagi ushbu maqola siz uchun foydali bo'ldi va siz menyuingizni uning tamoyillariga muvofiq osongina rejalashtirishingiz mumkin. Va bu vazifani yanada osonlashtirish uchun siz to'g'ri idishlarni topishga yordam beradigan turli retseptlar to'plamlaridan foydalanishingiz mumkin.